Готовимся к треккингу в Непале


Собираешься на треккинг в Гималаи?

Пишу специально для тех, кто собирается в Непал. Среди обычных вопросов, которые мне задают после внесения аванса за тур часто встречается следующие: “Надо ли нам как-то готовится к треккингу? Как именно можно подготовиться к треккингу?” Я для себя выделил три вида тренировок, которые подготовят организм к горам лучше прочих: 

  • Плавание
  • Бег
  • Ходьба 


 

треккинг Марди Химал

Доступность тренировок.

Ходьба и бег доступны всегда, ходьба даже чуть больше, так как она не требует специальной экипировки. К вашим услугам парки, скверы, просто улица, беговые дорожки, степперы - огромный выбор. Для занятий плаванием понадобится бассейн или водоем, порой бывает так, что до места плавания придется ехать час, а то и более. 

Треккинг Марди Химал

Снаряжение для подготовки к треккингу

Для ходьбы нужны треккинговые палки в остальном подойдет любая одежда. Для бега купите беговые кроссовки, синтетические футболки, флиски, ну и так далее. Для плавания купальник, резиновая шапочка и очки. 

Треккинг Марди Химал

Виды нагрузок.

Плавание - это комплексная нагрузка, воздействующая на все группы мышц, в то время как бег и ходьба, пусть и с разной интенсивностью, воздействуют на мышцы ног и нижнюю часть корпуса. 

Треккинг Марди Химал

Готовясь к Треккингу будь осторожен

Наиболее травмоопасным является бег, так как суставы с каждым шагом испытывают ударные нагрузки, плюс велик риск вывихнуть голеностоп или получить иную травму. Ходьба и плавание не оказывают экстремальные нагрузки на суставы и позвоночник. Более того, плавание рекомендуют реабилитологи, так как оно снижает нагрузку на вены в ногах и предотвращает варикоз, а так же разгружает позвоночник и суставы, укрепляет мышечный корсет. 

Базовый лагерь Эвереста

Тренируем дыхательную и сердечно сосудистую систему

Наиболее интенсивная нагрузка на сердце и легкие происходит в бассейне, это связано с тем, что вода в 800 раз плотнее воздуха и движение в ней встречает большее сопротивление. При беге нагрузка меньше плавания, но все еще выская. Ходьба нагружает гораздо меньше. 

Треккинг к Базовому лагерю Эвереста

Для трекинга тренируем выносливость

В горах мы не будем бегать или плавать так, что с точки зрения соответствия нагружаемых мышц больше всего подходит ходьба. Бег все же ближе, чем плавание. Для того, что бы ходить в горы и ваш организм при этом не испытывал стресс, надо регулярно бывать там, хотя бы два раза в год. При подготовке к поездке нагрузки должны быть близки к тем, которые вас ждут на маршруте. Будет правильно в подготовку добавить плавание, так как в горах сердечно-сосудистая и дыхательная системы испытывают максимальные нагрузки. Рекомендация: 🔺2-3 раза в неделю активная ходьба с треккинговыми палками около часа с пульсом от 120 ударов в минуту; 🔺раз в неделю плавание в бассейне в течении минимум получаса.

треккинг к Базовому лагерю Эвереста

Комментарии от профессионального тренера Ксении Кильяченковой: «Очень важно, подходить к нагрузке осознанно, потому что очень часто люди начинают готовиться за месяц и сразу рвутся в бой. Это приводит к перетренированности, что в свою очередь приводит к травмам. 

Начинать тренировки надо с легкой нагрузки, это возможно и будет ходьба. Постепенно увеличивайте нагрузку, повышая темп и занимаясь более продолжительное время. 

Не надо забывать то, что подъем в горы будет вертикальным, поэтому лучше выбирать горную местность, а также обязательно делать акцент на выпады и приседания. Если нет горной местности, то можно подниматься по лестнице на 15-й и более высокие этажи. Также прорабатывайте мышцы которые включаются на спуске, возвращаясь на первый этаж. 

Треккинг в Непале

Бег начинать с 2-3 км. с легкой скоростью, постепенно, изо дня в день увеличивая нагрузку. После того как с лёгкостью вы будете бегать 10 км., можно начинать интервальный бег. Длительность тренировки 30-40 минут: 

  • 2 минуты с максимальным ускорением
  • 1 минуту в спокойном режиме
  • 3 минуты с максимальным ускорением
  • 1 минуту в спокойном режиме
  • 4 минуты с максимальным ускорением
  • 1 минуту в спокойном режиме 

Треккинг в Непале

Какая тренировка не была, важно помнить о разминке и заминке. Перед началом тренировки обязательно прогрейте все мышцы, потянитесь, попрыгайте, разогрейте колени, а на заминке обязательно снизить скорость последние 2-3 минуты и хорошенько потянуть мышцы. Если вечером или на следующий день мышцы будут болеть, то сходите в баню и примите горячий душ, чтобы разогнать молочную кислоту.
Про плавание можно добавить, что бег и ходьба тренирует ноги, но мы несём на плечах рюкзак и по этому спину надо качать тоже. Задействовать мышцы спины можно плаванием или с помощью турника, прокачать в зале.
Ксения, окончила спортивный колледж Бена Вейдера, преподает йогу, ранее работала организатором спортивных мероприятий NCL Epic Miami.

Треккинг в Непале
15
Марта, 2020
Базовый лагерь Эвереста

Базовый лагерь Эвереста (950 USD)

Путешествие к высочайшей горе мира Эвересту.
Длительность - 14 дней
уровень сложности средний
26
апреля 2020
Мера пик

Восхождение на Мера пик (2400 USD)

Самая высока треккинговая вершина Непала
длительность - 14 дней
уровень сложности - высокий
2
мая, 2020
Госайкунда

ГОРНЫЕ ОЗЁРА ГОСАЙКУНДА (890 USD)

Треккинг по национальному парку Лангтанг
длительность - 10 дней
уровень сложности - простой
08
августа 2020
Базовый лагерь Эвереста

Базовый лагерь Нанга-Парабат (1900 USD)

Сказочные долины Нанга-Парабат
Длительность: 10 дней
Сложность: простой 

20
октября, 2020
Базовый лагерь Аннапурны

Три базовых лагеря под Аннапурной (1390 USD)

Путешествие по национальному парку Аннапурна
длительность - 14 дней
уровень сложности - простой



03
Ноября, 2020
Базовый лагерь Эвереста

Базовый лагерь Эвереста (950 USD)

Путешествие к высочайшей горе мира Эвересту.
Длительность - 14 дней
уровень сложности средний
03
Ноября, 2020
Лобуче

Восхождение На Лобуче восточную (2400 USD)

Восхождение на шеститысячник с видом на Эверест
длительность - 14 дней
уровень сложности - сложный


Александр Тишков

Меня зовут Александр Тишков и я работал с АльпИндустрией, клубами "7 Вершин" и "Время приключений".

За 10 лет в активном туризме:
● страны: Непал, Тибет, Вьетнам, Норвегия,
Камбоджа, Марокко, Пакистан, Финляндия и не только
● 2000 довольных туристов
● больше 120 путешествий
● 1450 дней в пути